健身头像,懒人如何能练出人鱼线和马甲线?

原创 我爱代挂网  2021-09-05 20:54:28  阅读 27 次 评论 0 条
摘要:

您好健身头像,很高兴回答你这个问题,我是赛普基础实践导师孙君鑫。 如果你。只是在家里偶尔训练一下没有时间去健身房的话。 如果你想练出马甲线或者是人鱼线的话。那么我推荐你练几个动作和做一些饮食的调整。有些咱们饮食应该保持清淡。多吃粗粮,少吃细粮少吃油腻食品,多吃蛋白质和蔬菜。保持一些适量的户外运动,比如说。散步慢跑或者是登山然后再加上一些腹部的训练。长期坚持就会出现马甲线,人鱼线。 第一个动作上卷腹 首先仰卧在瑜伽垫上,双腿屈膝60°。踏实地面双手抱胸,或者双手指向天花板。先

您好健身头像,很高兴回答你这个问题,我是赛普基础实践导师孙君鑫。

健身头像,懒人如何能练出人鱼线和马甲线?

如果你。只是在家里偶尔训练一下没有时间去健身房的话。

健身头像,懒人如何能练出人鱼线和马甲线?

如果你想练出马甲线或者是人鱼线的话。那么我推荐你练几个动作和做一些饮食的调整。有些咱们饮食应该保持清淡。多吃粗粮,少吃细粮少吃油腻食品,多吃蛋白质和蔬菜。保持一些适量的户外运动,比如说。散步慢跑或者是登山然后再加上一些腹部的训练。长期坚持就会出现马甲线,人鱼线。

健身头像,懒人如何能练出人鱼线和马甲线?

健身头像,懒人如何能练出人鱼线和马甲线?

第一个动作上卷腹

健身头像,懒人如何能练出人鱼线和马甲线?

首先仰卧在瑜伽垫上,双腿屈膝60°。踏实地面双手抱胸,或者双手指向天花板。先保持下额微收,呼气的时候将咱们胸腔抬离地面。保持腰部不离开地面即可。将腹部收缩到最紧,然后吸气,缓慢回放至地面。刚刚触地时再抬起胸腔即可,重复动作20次一组,做4到6组。

第二个动作,下卷腹

仰卧瑜伽垫上将双腿并拢抬离地面大约与地面成60°即可。在呼气的时候将大腿上抬至垂直地面,然后再用臀部带动大腿顶上天花板,此时注意一定是臀部发力。带动大腿指向天花板,而不是大腿上抬带动臀部,如果做的反了的话,就没有效果了。吸气,将臀部放下,大腿还原与地面成60°左右的角度。注意下放时要缓慢下放,不要急速下降。然后重复动作即可,一组20个.4到6组。

第三个动作,俄罗斯转体

将双手双脚抬离地面,坐在瑜伽垫上,双腿并拢屈膝,双手抱拳,放置胸前。在吸气的时候,将身体转向一侧时,使你的拳头触碰地板。然后呼气转向另一侧也是同样触碰地板。然后吸气,左右来回旋转,你的身体每旋转一下都要用你的拳头触碰地板才算合格。重复动作20次(左右各旋转一遍算一次),4到6组即可!

第四个动作,平板支撑

双手手肘支撑地面双脚支撑地面,将身体完全离开地面。之后保持咱们身体侧面呈一条直线。不要塌腰也不要向上顶屁股。保持1分钟到2分钟即可!重复4到6组。

有不明白请留言!谢谢大家,感谢阅读!更多健身干货,请大家关注我们

坚持深蹲,多久才可以看到效果?

很多人总是抱怨:

健身头像,懒人如何能练出人鱼线和马甲线?

“深蹲动作每天100个不管用啊”“坚持深蹲一个月没效果”“深蹲练不到臀、光是粗腿”……

健身头像,懒人如何能练出人鱼线和马甲线?

然而事实是,他们并没有真正了解动作,也不愿意通过改善细节,让深蹲更有效。

健身头像,懒人如何能练出人鱼线和马甲线?

健身头像,懒人如何能练出人鱼线和马甲线?

如果你能以正确的动作和循序渐进的模式来深蹲:

健身头像,懒人如何能练出人鱼线和马甲线?

坚持深蹲一周,身体的变化不会很明显;

健身头像,懒人如何能练出人鱼线和马甲线?

坚持一个月以上,腿部肌肉增加、臀部曲线会发生不同程度的改变;

健身头像,懒人如何能练出人鱼线和马甲线?

坚持半年到一年,臀腿力量有明显提升,肌肉线条更清晰,在各种运动中都绰绰有余。

健身头像,懒人如何能练出人鱼线和马甲线?

健身头像,懒人如何能练出人鱼线和马甲线?

男生坚持深蹲,对于增肌、减脂都有着不错的效果;女性朋友多练深蹲,打造臀部曲线、改善身材比例,都是可以期待的事情。

健身头像,懒人如何能练出人鱼线和马甲线?

如何完成一个标准的深蹲?深蹲的好处毋庸置疑,首先我们先来了解下动作:

双脚间距略宽于肩,脚尖和膝盖方向一致。挺胸收腹、收紧背部,双手放于身前。臀部向身体后方挺出,同时屈膝,身体缓慢下降至大腿与地面平行,动作全程保持背部挺直。脚掌蹬地、臀部向前顶出,身体逐渐站直,最高点处膝盖微曲,关节不要锁死。

哪些问题是新手深蹲容易犯的?1.蹲起全程憋气,或呼吸节奏紊乱。

很多人深蹲时注意了每一个细节,例如膝关节屈伸幅度、大腿和身体的角度等,但唯独忽视了一点,那就是呼吸节奏。

深蹲时建议保持呼吸的畅通,不要刻意憋气,下蹲时吸气,起身时呼气。

2.背部全程收紧,腹部保持稳定。

很多朋友认为深蹲时只关注腿就可以了,然而背部和腹部的稳定,可以让动作更加正确,否则你很容易用弯腰、撅臀的方式深蹲。

尤其是下蹲时,我们要将臀部向身体后下方“坐”,不是单纯地弯曲膝盖,这个过程中核心稳定非常关键。

3.为了蹲得更深导致骨盆眨眼。

骨盆眨眼的情况常见且难以发现,发生在我们下蹲到最低点的过程中,此时髋关节屈伸幅度不变,骨盆向下翻转帮助身体实现继续下蹲。

以这种错误的方式练习,负重越大对腰的压力越大,让动作真正变得不够安全。

如何让深蹲更好地刺激臀部?1.选择更宽的站距。

普通站距是和肩宽大致相同的距离,宽距是肩宽的1.5~2倍,又被称作“相扑深蹲”。

这个时候脚尖指向身体外侧,股骨的外旋角度能够让髋关节有更大的灵活度,可以蹲得更低但屈膝幅度更小。

和普通站距相比,既保证了动作的幅度,又能避免屈膝对股四头肌的刺激,可以更好地练到臀部肌群。

2.多采用分腿式深蹲。

分腿式深蹲,指的是两条腿一前一后的深蹲模式。

两脚分立的动作是激活臀部臀中肌和臀小肌的好动作,改善身体稳定性,同样也能让臀部更加饱满。

3.在动作正确的前提下蹲得更深。

臀大肌是臀部肌群的主要组成部分,深蹲时随着你下蹲的位置变低。

屈髋的幅度更大,对于臀部的拉伸程度更大。这样起身时臀部向前顶出的幅度更大,动作行程比浅蹲更长,对后链肌群(臀部肌群、腘绳肌)的募集效果更好。

虽然深蹲效果好,还是提醒大家:1.学习动作、注意休息。

在掌握髋驱动深蹲动作前,不要大量堆积个数、避免给膝盖带来负荷,影响膝关节的稳定性。

学习动作可以找一面墙,想象自己向后挺臀完成下蹲,同时不要让身体重心前仰,避免膝关节压力过大。

2.注重质量,速度放慢。

不要为了完成个数而完成,把每个动作都控制好。

尤其是从最低点起身的过程,速度不要太快,避免使用爆发力完成动作,感受臀腿肌肉的收缩。

深蹲作为下肢训练的黄金动作,练多很容易,练对却很难。无论男生还是女生,深蹲的好处都会让你不后悔自己当初的选择。

从简单的徒手深蹲开始,逐渐增加个数,然后尝试增加负重,坚持一段时间,你的身材就能出现好的变化。

不积跬步无以至千里,不积小流无以成江海。

不要让深蹲成为一个随性的事儿,尽可能把它变成你的规律性运动,那么就能更快看到效果。

想要深蹲练臀的女生,尝试今天介绍的3个小技巧,臀部发力感会更好!

关注“中国健体那些事”,分享健身干货,畅聊体坛趣事~

本文地址:https://www.bjertong999.com/22557.html
版权声明:本文为原创文章,版权归 我爱代挂网 所有,欢迎分享本文,转载请保留出处!

评论已关闭!