健身头像,体脂率30%,怎么快速减脂?

原创 我爱代挂网  2021-09-05 22:46:39  阅读 29 次 评论 0 条
摘要:

体脂率30%健身头像,要减肥,不仅是为了身材,更应该是为了健康。这一点真的不需要过多的强调。 而在减肥过程中,一定不要强调快,因为单纯地强调快就容易选择极端的方法。最为常见的就是节食。而在减肥过程中我们最不提倡的就是节食,因为节食虽然可以让我们瘦下来,但是它是以降低基础代谢为前提的。 那么,要怎么才能合理的瘦下来呢? 第一,要改变自己和生活习惯,肥胖,如果不是由于疾病等原因,一般都与吃与动有关系,所以,这时候需要改变自己的包含结构,戒掉高油高糖高盐,使饮食变得清淡些,同时也要保

体脂率30%健身头像,要减肥,不仅是为了身材,更应该是为了健康。这一点真的不需要过多的强调。

健身头像,体脂率30%,怎么快速减脂?

而在减肥过程中,一定不要强调快,因为单纯地强调快就容易选择极端的方法。最为常见的就是节食。而在减肥过程中我们最不提倡的就是节食,因为节食虽然可以让我们瘦下来,但是它是以降低基础代谢为前提的。

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那么,要怎么才能合理的瘦下来呢?

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第一,要改变自己和生活习惯,肥胖,如果不是由于疾病等原因,一般都与吃与动有关系,所以,这时候需要改变自己的包含结构,戒掉高油高糖高盐,使饮食变得清淡些,同时也要保证营养全面,并且把量控制好,每餐吃到7.8分饱。同时也要改掉久坐不动的习惯,从日常做起,增加日常的活动量,有意识地利用零散的时间来活动,能走不坐。

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第二,随着日常习惯的改变,在初期就会有比较理想的效果,所以要坚持下去。但是随着体重的降低,效果也会变得越来越小,这时候,在保证饮食不变的情况下,就要进行有规律的运动了,可以从快走和慢跑开始,每周要有3.4次40分钟左右的有氧运动。

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第三,随着有氧运动的进行,体重还会进一步的下降,但是,随着身体对有氧运动的适应,它的效果慢慢地变差。并且,随着体重的降低,基础代谢也会跟着降低,所以这时候可以考虑在运动中加入力量训练。前期可以做一些徒手的力量训练,慢慢地使用哑铃等小器械,要知道肌肉含量的增加是提高基础代谢的关键。

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需要说的是,要减肥,无论选择什么样的方式方法都需要长期的坚持,因为它真的不是一件一劳永逸的事。

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最后,分享一组,可以在家进行的运动组合,难度不高,强度不大,可以把它纳入到日常的运动当中。

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动作一:20次卷腹

平躺屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实

双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置

卷腹时,下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开

卷起时呼气,还原时吸气

动作二:20次站姿单腿划圈

直立,双手叉腰,收紧核心

单腿抬起正反方向划圈

两腿交替进行

动作三:50次开合跳

双腿向外跳开,膝关节自然弯曲,髋关节自然向外展开。

两腿分开距离大于肩宽,膝盖、脚尖向外。

起跳落地控制有力,动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。

向内跳回:双脚/足跟并拢,脚尖向前或外开。

上体以脊柱为中轴线,保持自然直立。

分开腿的距离接近肩宽加两脚宽,髋/膝自然外开25-45度。

动作四:25次俄罗斯转体

转动双肩来带动手臂的移动

下背挺直,上背略微弓起

手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动

转体时呼气,转正时吸气

动作五:15次跪姿后踢腿(换边进行)

背部挺直,不可塌腰,除左腿外全身固定

左脚脚尖朝下

踢腿时同侧臀向前提,腿不可以用力后伸

动作六:20次俯卧抬腿

俯卧,双腿交替向上抬起至最高点,抬腿时,支撑腿及上半身保持不动

动作过程中双腿完全伸直

全程保持均匀呼吸

动作七:15次深蹲

腰背挺直,脚跟与肩同宽,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣

掌心相对,手臂前平举,下蹲动作自然流畅,臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原

全程保持腰背挺直,下蹲时吸气,起身时呼气。

动作八:10次三头肌骤降

绷紧肩部,双手比肩稍宽撑在凳子边缘,不压迫手腕,手肘微曲,手肘朝后

下落:缓慢曲肘,背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置,稍作停顿

撑起:发力垂直撑起身体至起始位置,在最高点手肘微曲

注意事项:

在适当的热身后就可以开始了

要效果最大化,要先保证动作的标准

每一个动作的次数都是一个参考,不能完成的不要勉强,先保证动作标准再追求次数

动作之间休息25秒左右,最好不要超过30秒

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