臀部两侧越练越凹怎么回事?(股骨大转子的位置图快速定位)

原创 我爱代挂网  2021-11-24 21:22:39  阅读 19 次 评论 0 条
摘要:

臀部两侧越练越凹,主要原因有两个: 一个原因是经过训练后,臀部两侧的皮下脂肪减少,所以导致臀部两侧凹陷明显;另一个原因就是,经过锻炼后,臀部肌肉尤其是臀大肌体积增加,而臀部两侧的凹陷处周围肌肉含量也有所增加,因此就会导致臀部两侧在经过锻炼后凹陷会越来越明显! 臀部两侧凹陷是很正常的,但可以通过重点锻炼臀中肌来使臀部两侧靠后偏上的部位更加饱满,从而改善臀型,使臀部更美观。 针对臀中肌的训练计划安排如下: 弹力带侧步走跪姿俯卧髋外展 坐姿器械髋外展(可用侧卧侧抬腿代替)

臀部两侧越练越凹,主要原因有两个:

臀部两侧越练越凹怎么回事?(股骨大转子的位置图快速定位)

一个原因是经过训练后,臀部两侧的皮下脂肪减少,所以导致臀部两侧凹陷明显;另一个原因就是,经过锻炼后,臀部肌肉尤其是臀大肌体积增加,而臀部两侧的凹陷处周围肌肉含量也有所增加,因此就会导致臀部两侧在经过锻炼后凹陷会越来越明显!

臀部两侧越练越凹怎么回事?(股骨大转子的位置图快速定位)

臀部两侧凹陷是很正常的,但可以通过重点锻炼臀中肌来使臀部两侧靠后偏上的部位更加饱满,从而改善臀型,使臀部更美观。

臀部两侧越练越凹怎么回事?(股骨大转子的位置图快速定位)

针对臀中肌的训练计划安排如下:

臀部两侧越练越凹怎么回事?(股骨大转子的位置图快速定位)

弹力带侧步走跪姿俯卧髋外展

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坐姿器械髋外展(可用侧卧侧抬腿代替)

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最后还要做好拉伸,使臀部肌肉更加紧实:

臀中肌的训练中每个动作20次为一组,共三组,其中跪姿俯卧髋外展、侧卧侧抬腿每侧三组,共六组。组与组之间间歇30秒,动作之间间歇1分钟,一周安排3~4次训练。

最后需要说明的是,男性臀部两侧的凹陷程度一般要比女性明显得多,这是由于女性臀部囤积的脂肪比男性较多,而肌肉比男性较少的缘故。

假胯宽怎么矫正,什么坐姿较好?

“假胯宽”(或者“假性髋”)

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“假胯宽”是新晋的体态热词。

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意为大腿根部在真胯之下粗状,在视觉上形成一个假胯,拉低视线,导致视觉上的短腿。

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在此申明,在学术界虽然没有“假胯宽”的概念,它也完全不是一种体态问题,但这并不妨碍体态达人们这样为之命名,引导大家拥有一个有更好视觉效果的身材。

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唯独有一点,有些订阅号为其标注了“学名:股骨大转子突出”,就有些牵强了!

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事实上,在查阅了骨科和康复学各种资料后,甚至没有找到 “股骨大转子突出”这个“专有名词”。

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那么“假胯宽”这种现象是由什么引起的呢?

比较常见的一种说法是它是由髋关节内旋引起。

多出来的“假胯”是什么?真的完全是脂肪么?

不!很可能是紧张的阔筋膜张肌!

阔筋膜张肌正是使髋关节旋内的主要肌肉之一!

(看看阔筋膜张肌的位置是不是正和你的假胯不谋而合呢?)

不正确的姿势,比如站立和走路时内八字,坐着时的二郎腿,都会让髋关节旋内。

长此以往,阔筋膜张肌变得发达而紧张,形成假胯。从而使髋关节旋外的臀肌,大部分人,尤其是女生比较弱。

毕竟久坐的生活方式给了臀肌大把的休息时间,而常规生活中的动作是很难练到臀肌的,即使练到了运动量也太小,于是臀肌懒懒散散的就弱下去了。

当髋关节旋内(阔筋膜张肌)旋外(臀肌)的肌肉伸展度失去平衡后,就会造成髋关节长期的旋转,即体态的形成。而体态形成后,强则更强,弱则更弱。

这一阶段,与其说髋关节内旋引起“假胯宽”,不如说“假胯宽”和髋关节旋内互为表里。屋漏偏逢连夜雨。

此时,如果内收肌僵硬,外收肌弱的话会比一般人更容易导致x型腿。

这也是为什么 “假胯宽”常伴有X型腿的原因。

那么我们该如何调整“假胯宽”呢?

现在我们已经知道这个现象的成因是肌肉问题,所以网上盛传的“腿有问题就绑腿”神马的基本就没用了。

我们的调整思路应该是

放松紧张的肌肉

放松阔筋膜张肌及髂胫束

放松大腿内收肌

加强薄弱肌肉

强化臀中肌(蚌式)

强化臀大肌(臀桥)

蟹行

以上动作,每个动作15个一组,每天四组。

坚持下来,不出一周就会有明显改变!

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